Все о железе у спортсменов

Дефицит железа поражает 25% населения мира и является наиболее распространенным нарушением питания у спортсменов.

Содержание

1. Что такое железо и каково его назначение?
2. Что произойдет, если у меня дефицит железа?
3. Каковы причины железодефицитной анемии или дефицита железа?
4. Почему у спортсменов обычно бывает железодефицитная анемия?
5. Как повысить уровень железа?
6. Что такое гепсидин?
7. Ответная физическая нагрузка на гепсидин.
8. Когда принимать добавки с железом?
9. Заключение

Что такое железо и каково его назначение?

Железо — важный минерал для правильного функционирования организма.

Это необходимо для образования гемоглобина , белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легочных альвеол в ткани. Точно так же гемоглобин также собирает CO 2 и возвращает его в легкие для удаления.

Хотя наш организм может получать железо, разрушая старые эритроциты (гемолиз), основным источником железа является пища. Кроме того, у спортсменов возрастает важность функции железа.

Как мы уже говорили ранее, железо является важным компонентом гемоглобина, но оно также является важным компонентом миоглобина. белок, доставляющий кислород к мышцам. Вот почему низкий уровень железа в крови приводит к снижению работоспособности и здоровья спортсменов.

Что произойдет, если у меня дефицит железа?

Дефицит железа приводит к одному из наиболее распространенных типов анемии: железодефицитной анемии.

Дефицит железа поражает четверть населения мира и является наиболее распространенным нарушением питания у спортсменов.

Когда в организме не хватает железа, мы можем страдать от следующих симптомов:

• Сильная усталость.
• Бледная кожа.
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка.
• Головная боль, головокружение или головокружение.
• Холодные руки и ноги.
• Отек или боль на языке.
• Хрупкие ногти.

Каковы причины железодефицитной анемии (из-за дефицита железа)?

Этот тип анемии возникает, когда мы оказываемся в любой из следующих ситуаций:

• Когда мы теряем больше эритроцитов и железа, чем организм может восполнить. Это происходит, например, у спортсменок с частыми, продолжительными или обильными менструальными периодами.
• Когда нашему телу трудно усваивать железо. Это случается у людей, страдающих глютеновой болезнью, болезнью Крона, перенесших желудочный обходной анастомоз или принимающих слишком много антацидов или антибиотиков.
• Когда мы не потребляем достаточно продуктов, содержащих этот минерал. Например, нежирное красное мясо, моллюски, субпродукты и т. Д.
• При повышенных требованиях к железу. Например, в периоды интенсивных или длительных тренировок, когда мы не можем удовлетворить потребности.

Почему у спортсменов обычно бывает железодефицитная анемия?

Считается, что спортсмены могут иметь большие потери железа по сравнению с населением в целом по следующим причинам:

• У спортсменов наблюдается более высокий уровень гемолиза , особенно в спорте на выносливость.
• Увеличенное желудочно-кишечное кровотечение , вызванное перераспределением кровотока во время упражнений, увеличивает потери железа, особенно у бегунов на длинные дистанции.
• Спортсмены демонстрируют более высокие потери железа из-за гематурии (кровь в моче), причем они выше при легкой атлетике, велоспорте или футбольных гонках по сравнению с другими видами активности.
• интенсивное потоотделение также было предложено как фактор, повышающий потребность в железе, хотя эти потери менее значительны.

Как повысить уровень железа?

С одной стороны, у нас есть возможность увеличить потребление продуктов, богатых железом.

Это следующие:

• Постное красное мясо, например телятина или говядина.
• Печень, внутренности или кровяная колбаса.
• Ракушки из морепродуктов, например моллюсков, устриц, моллюсков или мидий.
• Орехи, такие как грецкие, фундук, кешью или фисташки.
• Семена тыквы или кунжута.
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кресс-салат или мангольд.
• Бобовые, такие как нут, чечевица, соевые бобы или горох.

С другой стороны, мы должны обратить внимание на другой аспект: поглощение железа.

Усвоение этого минерала связано с биодоступностью , то есть долей питательного вещества, которое переваривается, усваивается и используется.

Мы обнаруживаем в пище два типа железа: гемовое железо (высокая биодоступность), присутствующее в продуктах животного происхождения, и негемовое железо ( низкая биодоступность), характерная для овощей.

Высокий процент абсорбции гемового железа обусловлен его структурой, поскольку он позволяет ему проникать непосредственно в клетки слизистой оболочки кишечника через комплекс железо-порфирин. В продуктах животного происхождения также присутствует ряд компонентов, которые защищают железо от факторов, препятствующих его усвоению ( Meat Factor ).

Таким образом, ингибирующие или усиливающие вещества практически не влияют на абсорбцию этого типа железа, за исключением кальция , который может быть ингибитором значительной части поглощенного гемового железа.

Поглощение негемового железа затруднено, потому что сначала его необходимо преобразовать из трехвалентного в двухвалентное. На этом этапе требуется кислотный PH для снижения. Такие соединения, как соляная кислота, органические кислоты из пищевых продуктов (в основном аскорбиновая кислота) и некоторые аминокислоты, такие как цистеин, будут способствовать этому преобразованию.

Вещества, повышающие биодоступность железа:

Еще один фактор, который играет важную роль в регуляции метаболизма железа, — это гепсидин , о котором мы поговорим дальше.

Что такое гепсидин?

Гепсидин — это пептидный гормон, вырабатываемый печенью, и считается, что он отвечает за регулирование метаболизма железа путем разложения ферропортина .

Ферропортин отвечает за транспортировку железа из энтероцитов двенадцатиперстной кишки (пищевое железо) и макрофагов (железо, полученное в результате гемолиза) в кровоток.

В конечном итоге действие гепсидина на ферропортин снижает как абсорбцию, так и рециркуляцию железа. Поскольку высокий уровень железа в крови связан с распространением патогенов в организме, система гепсидин-ферропортин отвечает за поддержание достаточного уровня железа.

Однако изменение уровня гепсидина вызывает изменения в метаболизме железа.

Следовательно, хронически повышенные уровни этого гормона способствуют развитию дефицита железа , а низкие уровни связаны с гемохроматозом (избытком железа).

Как показывает этот систематический обзор, на синтез гепсидина влияют различные факторы, такие как количество пищевого железа, воспаление, гипоксия, тестостерон и физические упражнения.

Ответ упражнения на гепсидин

Различные исследования показали, как уровни гепсидина повышаются в ответ на интенсивные упражнения, что объясняет частые случаи железодефицитной анемии у спортсменов.

Было замечено, что длительные упражнения с низкой интенсивностью (менее 65% VO 2 max) не влияют на уровень гепсидина, в отличие от того, что происходит с тренировочными упражнениями. высокая интенсивность, при которой она остается высокой в ​​течение периодов около 12 часов. Вот почему рекомендуется планировать тренировки низкой интенсивности для людей с дефицитом железа или предрасположенных к нему.

Также было доказано, что тестостерон киев подавляет синтез гепсидина. Поэтому рекомендуется силовая тренировка, поскольку доказано, что она эффективно повышает уровень тестостерона и всех анаболических гормонов.

Было показано, что применение периодических гипоксических стимулов в фазах восстановления после тренировки снижает реакцию гепсидина, поэтому периоды на высоте или моделирование с использованием гипоксических камер после интенсивных тренировок могут быть еще одной стратегией, которую следует рассмотреть. для подавления синтеза гепсидина.

Когда добавлять железо?

Добавки железа следует принимать до тех пор, пока мы уверены в его дефиците. Эта информация получена с помощью анализа крови.

Индикативными параметрами железодефицитной анемии являются низкие уровни гемоглобина и ферритина.

Соответствующее лекарство должно быть назначено медицинским работником, поскольку из-за неконтролируемого приема препаратов железа в крови может образоваться избыток железа (вторичный гемохроматоз).

Серьезные осложнения редки по сравнению с гемохроматозом. Однако у некоторых людей возникают осложнения, связанные с сердцем, печенью и эндокринной системой.

Концентрация железа в этих препаратах колеблется от 40 до 100 мг.

Заключение

Короче говоря, эта статья еще раз показывает важность питания как для производительности, так и для здоровья спортсменов.

Если вы хотите узнать больше о том, как оптимизировать свою диету или диету своих спортсменов, не стесняйтесь тренироваться вместе с нами в программе «Мастер спортивного питания и состава тела» или «Мастер-тренер» — тренинг, который сделает вас экспертом в области личного обучения и Специалист по спортивному питанию, включающий большое количество планов, подготовленных дипломированными диетологами.

Было ли полезно то, что вы только что прочитали? Мы ценим ваше мнение в комментариях.

Хотите сделать скачок в своей карьере профессионала в области физической активности?

Ниже вы можете увидеть наши соответствующие тренинги.