Как правильно выполнять отжимания

Мы анализируем это популярное упражнение с точки зрения активации мышц, но, прежде всего, с точки зрения здоровья.

Содержание

1. Введение;
2. Цель: максимальная активация большой грудной мышцы;
3. Цель: здоровье;
4. Стабильность поясницы;
5. Стабильность плечевого пояса;
6. Заключение;

Отжимания, также известные как отжимания или отжимания, являются отличным упражнением для тренировки силы мышц рук и туловища, особенно для большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и передняя дельтовидная.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения: с более закрытыми руками, с более открытыми руками, на коленях, в подвешенном состоянии, на неустойчивой поверхности, с одной рукой и т. д.

Однако мы наблюдаем, как часто они выполняются неправильно, из-за чего это упражнение теряет эффективность и увеличивает риск получения травмы при его выполнении.

Цель: максимальная активация большой грудной мышцы.

Если мы хотим добиться максимальной стимуляции большой грудной мышцы, мы должны расположить руки с опорой на ширину, превышающую ширину плеч. Кроме того, при выполнении движения мы должны избегать чрезмерного отделения локтей от туловища.

Если вместо этого мы выберем более закрытый хват, активность синергетических мышц будет увеличена, что приведет к большей стимуляции трехглавой мышцы плеча.

Цель: здоровье

Чтобы выполнять отжимания правильно и чтобы это не сказалось отрицательно на здоровье спортсмена, мы должны учитывать 2 аспекта: устойчивость средней зоны и стабильность плечевого пояса.

Если на это не обратить внимания, у нашего клиента может возникнуть дискомфорт в области поясницы и плеч. Когда таз опускается, нижняя часть спины подвергается повышенному лордозу, в то время как недостаточная подвижность и стабильность плечевого пояса нарушают работу плечевого сустава.

Вот почему в следующих пунктах мы рассмотрим эти аспекты более подробно.

Стабильность поясницы

Когда мы тренируем людей, ведущих сидячий образ жизни, весьма вероятно, что они не смогут поддерживать стабильность средней части во время отжиманий, поскольку нагрузка в большей степени ложится на поясничный отдел позвоночника.

Это может быть связано с двумя факторами:

• Отсутствие осознания своего тела.
  В большинстве случаев люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не обладают необходимым восприятием для движения в области таза. Следовательно, они не могут стабилизировать и эту область.
  Чтобы решить эту проблему, мы должны начать с выполнения упражнений, в которых вы научитесь мобилизовать эту область (последовательность пояснично-тазовых движений) с упором на прорисовку и размытие поясничного искривления.

• Трудно активировать поперечную мышцу живота и удерживать сокращенную ягодичную мышцу.
  С другой стороны, нетренированным испытуемым трудно аналитически активировать ягодичные и поперечные мышцы живота (внутренние мышцы живота).
  Поэтому в первую очередь было бы интересно выполнять более простые упражнения для менее опытных профилей, в которых поперечная и ягодичные мышцы работают динамично. Затем, после преодоления этого этапа, мы будем выполнять статические аналитические упражнения, чтобы иметь возможность перенести их на отжимания, где их действие потребует большего контроля за счет включения конечностей.

После того, как эти факторы будут решены, мы можем начать переход к обычным отжиманиям, начиная с выполнения их в более вертикальном положении (например, руки на стене) или даже с опорой на колени. Конечно, чтобы поддерживать центральную стабильность на протяжении всего упражнения, мы дадим спортсмену указание держать ягодичную мышцу в напряжении и не позволять животу выпячиваться.

Устойчивость плечевого пояса

Мы постоянно сталкиваемся с отжиманиями, когда спортсмен не может стабилизировать плечевой пояс, с помощью чего мы можем наблюдать, как лопатки «уплощаются», усиливается дорсальный кифоз или поднимаются плечи и локти, среди прочего, признаки, которые ставят под угрозу целостность плечевых структур.

Это может быть связано с двумя факторами:

Часто можно увидеть, как часть подвижности плечевого пояса теряется, когда вы не работаете специально. Поэтому важно, чтобы спортсмен мобилизовал все суставные ядра позвоночника на дорсальном и лопатном уровне, пытаясь сохранить или увеличить необходимый и оптимальный диапазон движений.

Сложность активации мышц, таких как передняя зубчатая мышца, или чрезмерное сокращение неправильных мышц (например, верхних волокон трапециевидной мышцы при пожимании плечами) приводит к потере контроля над плечевым поясом. Вот почему перед выполнением отжиманий мы должны выполнить некоторые предыдущие действия, в которых мы будем работать с упражнениями, в которых эти мышцы активируются аналитическим способом.

После этого мы можем включить статическую активацию, при которой эти мышцы должны быть сокращены для стабилизации плечевого пояса. Наконец, мы начнем включать динамические движения, в которых эта область должна поддерживать правильный моторный контроль (баланс между стабилизацией и мобилизацией, позволяющий правильно выполнять упражнение).

В момент, когда у спортсмена есть оптимальная функциональность для стабилизации этой области при динамических движениях, при выполнении отжиманий важно показать, что во время подъема сжимайте руки, сжимая подмышки, чтобы активировать широчайшая мышца спины , которая способствует устойчивости плечевого пояса.

Заключение

Короче говоря, отжимания — очень полноценное упражнение, но они также представляют некоторую сложность. Поэтому, как тренеры, мы обязаны знать, как адаптировать их к каждому профилю. Точно так же мы должны знать, что усталость будет способствовать тому, что у спортсмена будут проблемы с поддержанием устойчивости средней зоны и плечевого пояса, поэтому они должны быть очень строгими при включении их в тренировку. От этого зависит здоровье и порядочность клиента.

Хотели бы вы стать экспертом в личном обучении? Не ждите больше и зарегистрируйтесь.