Приседания с пистолетом (анализ и обзор)

Приседания с пистолетом — очень популярное упражнение среди спортсменов кроссфита и практикующих художественную гимнастику, но насколько это рискованно?

Содержание:

1. Что такое приседания с пистолетом?
2. Очки в пользу приседаний с пистолетом.
3. Очки против приседаний с пистолетом.
4. Противоречие приседания с пистолетом.
5. Обязательно ли выполнять глубокие приседания?
6. Адаптация пистолетного приседа.
7. Заключение .

1. Что такое приседания с пистолетом?

Приседания с пистолетом — это упражнение для нижней части тела, популярное как в кроссфите, так и в художественной гимнастике. Это движение требует баланса и силы, так как весь вес нашего тела мобилизуется одной ногой. Иногда продвинутые кроссфит-атлеты делают это, даже добавляя внешнюю нагрузку, например гирю.

2. Очки в пользу приседаний с пистолетом

На самом деле моноподные упражнения в большей степени переносят спортивные жесты и повседневные занятия. Фактически, основа нашего движения (походки) — это попеременная поддержка наших нижних конечностей. Кроме того, включение приседаний с пистолетом в тренировку — это способ работать с большей интенсивностью и / или трудностью, когда у нас нет материала.

3. Очки против приседаний с пистолетом

Глубина упражнения имеет серьезные недостатки, которые влияют на следующие аспекты:

• Стабильность поясничного отдела позвоночника

Глубина приседаний этого типа не позволяет сохранять нейтральность нижней части спины. Таким образом, изгибы позвоночника вызывают поясничный гиперлордоз, широко известный как ягодичное подмигивание или ягодичное подмигивание . Это вызывает увеличение сил сжатия в этой области с эффектом сдвига, который может привести к травме поясничных позвонков.

Таким образом, это упражнение совершенно не рекомендуется для людей с грыжей межпозвоночного диска или людей, страдающих от боли в пояснице.

• Стабильность спинной части позвоночника

Когда мы выполняем обычные приседания, вес всегда падает на среднюю часть стопы. Однако в приседаниях с пистолетом центр тяжести смещается назад, когда мы спускаемся. Это означает, что мы должны наклонить туловище вперед, чтобы не упасть на спину, что усиливает дорсальный кифоз (обычно известный как горб). Принимая во внимание, что в нашей повседневной жизни мы уже сталкиваемся с гиперкифотическими позициями, такими как многочасовая работа за компьютером или использование мобильного телефона, не рекомендуется акцентировать внимание на них на тренировках.

• Стабильность и пассивные структуры колена

Глубина, необходимая для этого движения, имеет негативные последствия для колен по двум причинам:

1. При сгибании колена более 120 или сухожилия и связки подвергаются максимальному напряжению. Не будем забывать, что вся масса тела приходится на одну ногу.

2. Очень часто, особенно у женщин, колени сжимаются внутрь при выполнении многосуставных упражнений с доминирующим коленом (приседания, жим ногами, выпады и т. д.). Приседания с пистолетом — не исключение. Фактически, когда колено втягивается внутрь, в наружном мениске возникает защемление, которое может представлять большой риск травмы при чрезмерном давлении. Кроме того, мы собираемся перечислить признаки того, что это упражнение потенциально вредно для вас.

• Плоскостопие или чрезмерная пронация мешают стабильности колена и могут привести к неправильной позе.
• Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава.
• Укорочение приводящих мышц.
• Укорочение внутренних вращающих мышц бедра.
• Плохая физическая форма в бедрах и средних частотах.

4. Противоречие приседаний с пистолетом

С одной стороны, мы постоянно наблюдаем, как у спортсменов, которые годами выполняют это упражнение, не возникает никаких проблем или симптомов. Объясняется это тем, что во многих случаях это спортивные профили с хорошим составом тела, то есть они не имеют лишнего веса, которые также постепенно выполняли это упражнение, заставляя свои структуры адаптироваться. Это не означает, что в будущем из-за всех дегенераций костей, которые происходят со временем, проблемы не будут появляться в поясничной области, в коленях или бедрах.

С другой стороны, есть специалисты-профессионалы, во многих случаях имеющие отношение к международному уровню, которые основывают это выполнение, считая диапазон движений, выполняемых в бедрах, коленях и лодыжках, положительным. Однако, исходя из нашего опыта, мы всегда ценим преимущества по сравнению с ущербом, а также использование упражнений как для спортсменов, так и для не спортсменов, делая выводы, показанные в предыдущем пункте.

5. Обязательно ли выполнять глубокие приседания?

Если мы посмотрим на это исследование 2019 года, в котором сравнивались эффекты тренировок приседаний с разной глубиной (полное приседание против частичного), мы можем увидеть, насколько полное приседание более эффективно для развития мышц нижняя часть тела, кроме прямой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Означает ли это, что глубокие приседания — это идеальные приседания?

На самом деле не существует идеального приседа для каждого спортсмена или клиента.

Работа тренера — адаптировать его в соответствии со своими биомеханическими возможностями, во многом в зависимости от его диапазона движений и стабильности туловища, бедер, колен и лодыжек.

Мы должны помнить, что когда мы выполняем глубокое приседание, из-за сгибания колена более 120 или в этом суставе возникают декомпенсации, то есть чрезмерное разделение поверхностей сустав в передней части колена и компрессия в задней части с повышенным риском сдвигового эффекта, ведущего к травме.

В долгосрочной перспективе это может вызвать чрезмерную слабость связок колена, что снизит стабильность колена.

Основываясь на нашем опыте, в качестве общего совета для защиты коленей и поясницы мы считаем более целесообразным выполнять приседания с большим сгибанием бедра (нижняя часть туловища более параллельна земле), регулируя глубину так, чтобы что не теряется нейтральность поясницы.

6. Адаптация приседа с пистолетом

Чтобы воспользоваться преимуществами моноподных упражнений на нижнюю часть тела, избегая рисков, связанных с приседаниями с пистолетом, мы выполняем это предложение по прогрессии упражнений.

• Асимметричные приседания ( идеально для начинающих).

Мы начинаем из обычного положения приседа и отодвигаем одну из двух стоп назад, помещая переднюю часть стопы задней стопы на уровне подошвенной дуги передней стопы.

Выполняя движение, мы начинаем спуск с сгибания бедра и продолжаем сгибанием колен, обращая внимание, чтобы они не уходили внутрь.

• Моноподальные приседания с акцентом на сгибание бедра с помощью TRX

Размещение поднятой ноги в передней части опорной ноги, мы бы выполнить более доминирующие колена приседа.

Мы рекомендуем подвести эту ногу сзади, чтобы задействовать мышцы бедра сильнее.

• Приседания на одной ноге или приседания на одной ноге

Когда спортсмен достигнет продвинутого уровня, мы можем использовать этот вариант, когда сбалансированная нога будет помещена за опорную ногу, а колено согнуто на 90 o , завершение фазы спуска в момент, когда кончик этой стопы касается земли.

Таким образом, мы пользуемся преимуществами работы на одной ноге как в нижней, так и в центральной частях тела с низким риском травм.

7. Заключение

В конечном итоге, очень важно, чтобы у тренера была прочная основа на биомеханическом анализе упражнений, которые он должен назначать, поскольку, как мы видели, приседания с пистолетом — это упражнение, которое приносит больше вреда, чем пользы. .

В Instituto ISAF мы более 25 лет обучаем тренеров, которые выбирают упражнения не потому, что они модные, а с уверенностью, что они используют наиболее подходящий вариант для каждого клиента или спортсмена.

Было ли полезно то, что вы только что прочитали? Мы ценим ваше мнение в комментариях.

Хотите сделать скачок в своей карьере профессионала в области физической активности?

Ниже вы можете увидеть наши соответствующие тренинги.